Вправи зі штангою в картинках

Вправи зі штангою в картинках

Вправи зі штангою в картинках

1-е вправу зі штангою в картинках: Підйоми штанги на біцепс стоячи

Призначення: Вправа призначено для розвиток двухглавий мищц плеча-біцепсів

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення — ноги на ширині плечей, руки опущені вниз, пальці захоплюють гриф штанги, долоні звернені вперед. 2. Виконати згинання руки в ліктьових суглобах до торкання грифом штанги грудей.

2-е вправу зі штангою в картинках: Піднімання штанги силою, розгинаючи руки

Призначення: Вправа призначено для розвитку трехглавих розгиначів плечей-трицепсів

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення — ноги на ширині плечей, руки зігнуті, лікті підняті вгору, кисті знаходяться у потилиці, пальці ужержівают гриф штанги вузьким хватом, долоні звернені назад. 2. Виконати вижимання штанги вгору, розгинаючи руки в ліктьових суглобах, лікті при цьому не опускати. Робити вдих при розгинанні рук, видих при згинанні рук.

3-е вправу зі штангою в картинках: Жим штанги сидячи або стоячи з-за голови

Призначення: Вправа призначено для розвитку м’язів плечового пояса

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення -ноги на ширині плечей, штанга перебувати за головою у верхніх країв лопаток в зігнутих руках, хват широкий, долоні звернені вперед. 2. Вичавити штангу вгору. При вичавлюванні штанги робити вдих, при опусканні видих.

Альтернативний спосіб виконання вправи -жим штанги сидячи з-за голови.

4-е вправу зі штангою в картинках: Жим штанги лежачи

Призначення: Вправа призначено для розвитку грудних м’язів, трицепсів, і дельтовидних м’язів

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення — лежачи на горизонтальній лаві, ноги опущені по сторонах лави вниз і упираються в підлогу. Штанга знаходиться на грудях, пальці захоплюють штангу вузьким або широким хватом. 2. Вичавити штангу вгору. При вичавлюванні штанги робиться видих, при опусканні вдих

5-е вправу зі штангою в картинках: Станова тяга

Призначення: Вправа призначено для розвитку м’язів спини, ніг

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення — поставити ступні ніг під гриф штанги на ширині плечей, трохи розгорнувши носки ніг назовні. Гриф повинен знаходитися над підставами великих пальців стоп. Взятися руками за гриф нашіріне плеча, хватом зверху так, щоб долоні були звернені назад. Не згинаючи рук, одночасно випрямити спину і зігнути коліна до положення прямого кута.

2. Тягнути штангу не згинаючи рук до повного випрямлення тулуба.

6-е вправу зі штангою в картинках: Тяга штанги з прямими ногами

Призначення: Вправа призначено для м’язів спини, сідниць і групи згиначів стегон і гомілок.

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення — взяти штангу так само як і при виконанні станової тяги, тільки ноги випрямити. 2. Тягнути штангу, не згинаючи ніг і рук до повного випрямлення тулуба. В кінці руху підвестися на носки і підняти плечі. Вдих виконувати перед початком тяги, видих — в кінці тяги Відео 5 — вправу зі штангою — випади,

7-е вправу зі штангою в картинках: Тяга штанги до підборіддя і грудей

Призначення: Вправа призначено для розвитку м’язів рук і плечового пояса

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення — ноги нарізно, штанга перебувати в опущених руках, хват вузький, долоні спрямовані вниз. 2. Підняти штангу вгору по вертикальній лінії до рівня грудей і так само вертикально опустити. При підніманні штанги вгору робити вдих, при опусканні видих. Харчування: Казеїновий протеїн

8-е вправу зі штангою в картинках: Присідання зі штангою на плечах

Призначення: Вправа призначено для розвитку м’язів ніг і спини

Техніка виконання: 1. Взяти штангу зі стійок на плечі за голову, ноги на ширині плечей, носки трохи розгорнуті назовні. 2. Присісти і встати зі штангою, не згинаючи спину.   Харчування: Сироватковий протеїн

9-е вправу зі штангою в картинках: Випади зі штангою

Призначення: Вправа призначено для розвитку м’язів ніг, сідничних м’язів і м’язів спини.

Техніка виконання: 1. Взяти штангу зі стійок на плечі за голову, ноги на ширині плечей, носки трохи розгорнуті назовні. 2. Зробити широкий випад вперед, згинаючи до межі попереду стоїть ногу, ззаду стоїть нога на носки, тулуб не нахиляти вперед. З цього положення випаду приставити попереду стоїть ногу назад до ноги, ззаду стоїть.

Повторювати по черзі обома ногами. Відео 7 -Вправи зі штангою — жим штанги з-за голови, Харчування: Домашні білкові коктейлі

10-е вправу зі штангою в картинках: Підйом штанги на груди у високу стійку

Призначення: Вправа призначено для розвитку м’язів ніг, рук, спини

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення — поставити ступні ніг під гриф штанги на ширині плечей, трохи розгорнувши носки ніг назовні. Гриф повинен знаходитися над підставами великих пальців стоп. Взятися руками за гриф нашіріне плеча, хватом зверху так, щоб долоні були звернені назад. Не згинаючи рук, одночасно випрямити спину і зігнути коліна до положення прямого кута.

2. Підняти штангу на груди двома руками. Рух починати без ривків, розгинаючи ноги, руки на початку руху прямі. Коли гриф мине коліна, швидкість різко збільшити, одночасно швидко розгинаючи тулуб і згинаючи руки і різко, але не високо, піднімаючись на носки. У момент, коли штанга досягне нижньої частини грудей, швидко підвернути лікті під гриф, зігнути коліна і опуститися на всю ступню.

Коли штанга буде на грудях -Колінний випрямити.

11-е вправу зі штангою в картинках: Жим штанги двома руками

Призначення: Вправа призначено для розвитку м’язів рук і плечового пояса.

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення -ноги на ширині плечей, носки трохи назовні, коліна випрямлені, взяти штангу на груди, як у вправі 10. 2. Вичавити штангу вгору. При вичавлюванні штанги робити вдих, при опусканні видих.

12-е вправу зі штангою в картинках: Поштовх штанги у високу стійку двома руками

Призначення: Вправа призначено для розвитку м’язів ніг, рук і тулуба.

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення — ноги на ширині плечей, носки злегка в сторони, коліна і тулуб прямі. Взяти штангу на груди, як у вправі 10. Гриф штанги лежить на плечах і утримується основами пальців, долоні звернені догори, лікті підняті вперед.

Тяжкість тіла і штанги більше перенести на п’яти. 2. Штовхнути штангу від грудей вгору у високу стійку. Рух почати попередніми невеликим згинанням ніг у колінах, не відриваючи п’ять від підлоги. Енергійно розгинаючи ноги і різко (невисоко) підіймаючись на носки, плечима послати штангу вгору.

Коли гриф штанги мине голову, різко розігнути лікті, одночасно зробивши подсед, зігнувши коліна, опуститися на всю стопу. Випрямть коліна і зафіксувати штангу вгорі, потім опустити її на грудях і на підлогу. Харчування: Гейнери в домашніх умовах

Перед виконанням поштовху зробити вдих, коли штанга буде вгору видих. Опускання штанги на груди поєднувати з вдихом, опускання на підлогу -з видихом. Харчування: Ізолят протеїну

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!