Вправи на розтяжку ніг і паху

Вправи на розтяжку ніг і паху

Вправи на розтяжку ніг і паху

Якщо ви бажаєте розтягувати м’язи ніг і при цьому розслаблено лежати на спині, пошукайте місце біля стіни або у дверного отвору. Виконуючи запропоновані вправи, починайте з невеликих навантажень і поступово переходите до розвиваючих растяжкам.

Вправи на розтяжку ніг №1

Початкове положення лежачи з піднятими вгору зведеними разом ногами. Відстань від сідниць до стіни приблизно 8-15 см, поперек випрямлена і притиснута до підлоги.

Для розтягування м’язів пахової області повільно розводите ноги в сторони, не відриваючи п’ять від стіни, поки не відчуєте легкого напруги. Тримайте 30 секунд і розслабляйтеся. Дихайте ритмічно.

Коли з часом виконувати цю вправу стане легше, ви можете поступово збільшувати амплітуду розведення ніг в сторони. На малюнку показана розтяжка достатньо підготовленої людини. Не намагайтеся копіювати це положення і розтягуйтеся в міру своїх можливостей.

Чи не перенапружуйтеся. Стіна допоможе вам довше утримувати розумну навантаження в розслабленому, стійкому положенні.

Не забувайте, що відстань від сідниць до стіни повинна становити 8-15 см. Розташувавшись занадто близько до стіни, ви збільшите навантаження на поперек.

Натискайте на стегно вище коліна, а не на коліно.

Варіант цієї вправи

З’єднайте разом підошви стоп, вільно спираючись ними на стіну. Розслабтеся Щоб збільшити навантаження, плавно тисніть руками на внутрішню частину стегон, поки не відчуєте приємного, легкого розтягування. Утримуйте розтяжку 10-15 секунд, поступово розслабляючись.

Для акцентування навантаження на кожну сторону паховій області окремо випряміть одну ногу. Утримуйте розтяжку кожної ноги по 10-15 секунд.

Щоб у цьому положенні розтягнути заодно і м’язи шиї, зчепіть пальці в замок на потилиці (на рівні вух) і плавно підтягуйте голову вперед, поки не відчуєте легкого розтягування. Тримайте 5 секунд. Повторіть 2-3 рази. (Спеціальні вправи для шиї описані в Розслаблюючі вправи для спини).

Вправи на розтяжку ніг №2

Ще один чудовий спосіб розтягування м’язів задньої частини стегна. Початкове положення — лежачи на спині, одна нога піднята вгору і спирається на одвірок, інша — на підлозі, витягнута в отворі дверей. Щоб розтягнути м’язи піднятою вгору ноги, рухайте тулуб вперед у напрямку дверного отвору, поки не відчуєте помірного напруження.

Тримайте 10-15 секунд. Для того, щоб в цьому положенні розтягнути одночасно м’язи стегна і литкового м’яза, підтягуйте пальці ноги до гомілки, поки не відчуєте розтягування в області ікри. Тримайте 10-15 секунд.

Дихайте легко і вільно.

СХЕМА ВПРАВ ПІДВИЩЕНОЇ ТРУДНОЩІ НА розтяжки ніг і паху

Ви можете виконувати ці вправи в зазначеному порядку, як єдиний комплекс.

Якщо ви не можете влаштувати собі достатній за часом перерву, розтягуйтеся за скороченою програмою 1-3 хвилини через кожні 3-4 години. Таким чином ви забезпечите собі гарне самопочуття протягом усього дня.

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!