Вправи на ноги

Вправи на ноги

Вправи на ноги

Редакція

bodymaster.ru

Чоловік повинен твердо стояти на ногах. І мова йде не тільки про фінансову стабільність, а й про сильні і розвинених м’язах ніг!

Задумайтесь, чому всі базові програми містять вправи на ноги і нижню частину тіла? Тренування ніг – найскладніша і енергозатратна, саме вона максимально навантажує все тіло, дозволяючи створити основу для нарощування загальної мускулатури. Приділяючи належну увагу вправам на нижню частину, ви гарантовано уникаєте найбільш поширеного дисбалансу — розвиненого корпусу і тонких ніг.

Погодьтеся, така безглузда картинка не додасть впевненості, зате рельєфні і сильні ноги — те, що потрібно для образу сильного чоловіка!

Саме банальне і при цьому ефективна вправа на ноги — присідання з обтяженням і без. Будьте обережні при виборі ваги: ​​качати ноги присіданнями з великою вагою можуть тільки досвідчені атлети, які готові впоратися з великим навантаженням на спину. зокрема на поперековий відділ. При підйомі тримайте корпус рівно, не опускайте голову, щоб виключити ризик отримання травми.

Тренування ніг

Крім присідаючи, в якому задіяні всі м’язи ніг, можна опрацьовувати кожну групу окремо, включаючи в тренування ніг такі цільові вправи.

Чотириглавий м’яз стегна, вона ж квадріцепс

Відповідає за розгинання гомілки в колінному суглобі і складається з чотирьох більш дрібних м’язів: прямий, латеральної, медіальній і проміжної широкою. Разом вони займають всю передню частину стегнової кістки.

Квадрицепс задіюється у всіх вправах з посиленим разгибанием коліна. Перерахуємо вправи на цю м’язову групу ніг в порядку убування ефективності:

  • Присідання зі штангою
  • фронтальні присідання
  • Жим ногами
  • Гакк-присідання
  • Розгинання в тренажері
  • Випади
  • Двоголовий м’яз стегна

    Відповідає за згинання в колінному суглобі. Ці м’язи добре опрацьовуються в тренажері для розгинання лежачи. Топ кращих вправ на біцепс стегна такий:

    • Згинання ніг в тренажері
    • Гиперєкстензии
    • Румунська станова тяга
  • Станова тяга зі штангою на прямих ногах
  • Детальніше про опрацювання біцепса стегна — за цим посиланням.

    Сідничні м’язи

    Хлопці та дівчата сходяться в одному: сідниці — найпривабливіша частина тіла, яка приковує увагу в першу чергу. М’язи складаються з трьох груп, що лежать один на одному. Щоб якісно опрацювати їх до бажаного стану, спробуйте ці три вправи:

    • Станова тяга
    • Нахили вперед зі штангою
  • Випади
  • І, нарешті,

    Литковий м’яз

    Відповідає за підйоми тіла при ходьбі. Прокачати ікри ніг ви можете вправою п од’ем на шкарпетки стоячи. Більше вправ на ікри ви знайдете на нашому сайті в розділі вправи на ікри ніг.

    Всі вправи на ноги слід виконувати дуже акуратно, роблячи не менше 3 підходів. Кількість повторень розраховуйте виходячи зі своїх фізичних даних, проте виконуйте не менше 6 разів за підхід.

    Поліпшити результати тренувань вам допоможуть спортивні добавки. Не варто плутати їх із стероїдними препаратами, якими грішать недалекоглядні бодібілдери.

    Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!