Вправи для плоского живота

Вправи для плоского живота

Вправи для плоского живота

Сьогоднішня стаття буде присвячена нашому пресу. Я вже не раз висвітлював питання накачування цієї м’язової групи і розповідав, як домогтися заповітних 6 кубиків, але так як питання обширний, то можна приділити йому більше уваги. Отже, які ж вправи для плоского живота найбільш ефективні, і які з них можна виконувати в домашніх умовах? І як взагалі зігнати зайвий жир з преса?

На ці та інші питання я відповім нижче.

Коли мова заходить про плоский животику, то як правило це більшого всього займає жінок. Погодьтеся, що живіт завжди повинен перебувати в тонусі, щоб талія була тонкою. а фігура виглядала гармонійно. Але чоловіки теж можуть почерпнути масу корисного з цієї статті.

Справа в тому, що я вирішив скласти список кращих вправ і розробив план дієти, який допоможе вам добитися успіху і зробити живіт плоским. Втім, якщо у вас після прочитання залишаться які-небудь питання, обов’язково повідомте мені про них в коментарях.

Ефективні вправи для плоского живота

На додаток до обов’язкової аеробіки та кардіо тренуваннями, які включають в себе біг, їзду на велосипеді або плавання, вам слід звернути увагу на наступні 6 вправ. Кожне з них слід виконувати хоча б 10-15 разів протягом одного підходу, але якщо для вас це важко починайте з меншої кількості. Якщо навпаки занадто легко, то беріть додаткове навантаження у вигляді гантелі або млинця від штанги.

Кількість занять на тиждень близько 3-4 (або менше, якщо м’язи не встигли відновитися після минулої тренування).

Російський твіст

Суть вправи проста. Ви лягаєте на спину, ноги зігнуті в колінах і підняті вгору. Потім підніміть тулуб, а руки виставите вперед. Це буде початкова позиція для вправи. Потім поверніть корпус з прямими руками вправо, як показано на фото (в руки можна взяти м’яч або гантель). Зробіть секундну паузу і поверніться назад.

Зробіть аналогічний поворот вліво. Це буде одне повторення.

Для цієї вправи вам знадобитися гиря або важка гантель. Візьміть її в руки і станьте прямо. Руку з гирею підійміть треба головою і почніть згинати корпус в одну сторону. Вільну руку повільно опускайте, поки не доторкнетеся статі. Верхня рука при цьому повинна залишатися прямій. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. І не треба дивуватися.

Це вправи задіє косі м’язи живота. а значить, робить прямий вплив на талію.

Підйоми ніг у висі

Знаю, що це вправи може бути дуже важким для багатьох. Але, тим не менше, воно обов’язково має бути присутнім у вашій програмі. Просто повісніте на перекладині і спробуйте підняти ноги до кута 90 градусів з верхньою частиною тіла.

Якщо вам важко це робити, ноги можна зігнути в колінах. Якщо вистачає сили, то ноги можна підняти і вище, аж до самої поперечини.

Скручування з прямими ногами

Я думаю, ця вправа не потребує описі. Робіть воно просто. Піднімаєте ноги і піднімаєте корпус (амплітуда руху буде невеликий, тому не лякайтеся, головне це відчувати напругу м’язів преса).

Вправа з роликом для преса

Це дуже хороше і ефективна вправа. Для нього вам знадобитися ролик для преса або якщо його немає, то підійде звичайна штанга або дві гантелі. Як виконувати його зрозуміло з картинки нижче. При цьому в нижній точці потрібно зробити секундну паузу, а потім повільно повернутися назад.

Стояти можна як на колінах (для початківців), так і на пальцях ніг (більш складний варіант).

Планка або Горизонт

Це одне з моїх улюблених вправ. Все що вам потрібно це прийняти упор лежачи, але руки покласти на підлогу, спираючись на лікті. Далі потрібно перебувати в такому положенні якомога довше, так довго, поки не втомитеся.

Спину тримаєте прямій, а дихання рівним.

Дієта для плоского живота

Незалежно від того скільки ви будете тренуватися і робити вправи, ви не досягнете успіху, якщо не зженете зайвий жир зі свого живота. У цьому питанні правильне харчування є ключовим фактором.

Вам потрібно буде розглянути свій раціон з усіх боків і прибрати звідти всю сміттєву їжу, яка не несе нічого корисного, крім зайвих калорій. Зміна харчування це найкраще, що ви можете зробити для своєї фігури. Хоча дієти завжди важко дотримуватися, але з часом ви звикнете, а ваш організм почне пристосовуватися.

Отже, ось мої поради:

  • Весь об’єм їжі на день повинен бути розділений на 6-8 порцій і вживатися рівномірно протягом доби.
  • Кожний прийом їжі повинен містити гарне кількість білка.
  • Збільште кількість овочів і фруктів у своєму раціоні. Переїсти їх все одно практично неможливо, тому сміливо їжте стільки, скільки хочете.
  • Завжди снідайте і їжте до і після тренування. Це потрібно для енергії і відновлення.
  • Уникайте будь-яких продуктів, які містять рафінований цукор, наприклад, цукерки та шоколад.
  • Пийте більше води, щоб підтримувати високий обмін речовин.
  • Разом з цією дієтою і вправами, зробити плоский живіт нескладно, і ви досягнете успіху і, нарешті, зможете радіти, спостерігаючи своє відображення в дзеркалі. Я вірю в вас, удачі!

    Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!