Вправи для ніг

Вправи для ніг

Вправи для ніг

М’язи ніг

Передня група м’язів (згиначі)

До цієї групи відносяться: чотириглавий м’яз стегна і кравецький м’яз. Функція цих м’язів полягає в тому, що вони виробляє згинання стегна і згинання гомілки.

Сідничні м’язи

Три парні м’язи сідничної області: велика сідничний, середня сідничний і мала сідничний.

Велика сідничний м’яз — найбільша з трьох сідничних м’язів, має ромбоподібну, уплощенную форму, це одна з найбільш потужних м’язів людського тіла. Розгинає стегно і повертає його назовні, випрямляє і фіксує тулуб.

Середня сідничний м’яз розташована під великий сідничної. Бере участь у відведенні стегна, при фіксованому положенні стегна відводить убік таз. Випрямляє зігнуте вперед тулуб, при стоянні нахиляє тулуб у свій бік.

Мала сідничний м’яз, найглибша з трьох, також бере участь у відведенні стегна і випрямленні тулуба

М’язи, що приводять стегно (аддуктори)

Приводять м’язи стегна складаються з: гребенчатая м’яз, довга, коротка і велика приводять м’язи, тонкий м’яз. Основна функція полягає у приведенні і частково в згинанні стегна.

М’язи, що відводять стегно (абдуктора)

Відводять м’язи стегна складаються з: середня і мала сідничні м’язи, квадратна м’яз попереку. Вони розташовуються зовні на сідницях. Під час ходьби і бігу ці м’язи відповідають за те, щоб верхня частина тулуба НЕ завалювалася в сторони, що важливо при русі вперед.

Чотириглавий м’яз стегна

Є однією з найбільших м’язів в нашому організмі. Вона розташовується на передній поверхні стегна Основна функція чотириголового м’яза стегна — розгинання гомілки і згинання стегна.

Задня група м’язів (згиначі)

Сюди включені: двоголовий м’яз стегна, напівсухожильний і полуперепончатая м’язи. М’язи розташовані на зовнішній стороні задньої поверхні стегна. Основна функція — згинання ноги в колінному і розгинання в тазостегновому суглобах, а при зігнутому коліні обертає гомілку назовні.

Литкові м’язи

Двоголовий м’яз на задній поверхні гомілки. Розташована над камбаловидной м’язом, разом з якою кріпиться до п’яти через товсте ахіллове сухожилля. Функціональна діяльність включає в першу чергу рух стопи в сагітальній площині і стабілізацію тіла при русі (ходьбі і бігу).

Камбаловидная м’яз

Широка плоска товста м’яз гомілки, що залягає досередини від литкового м’яза. Бере участь у згинанні стопи в гомілковостопному суглобі.

Тренувати ноги необхідно всім, не залежно від віку та статі

Загальною метою всіх тренувань, є здоров’я. Вправи для ніг мають багато переваг і впливають на весь організм. Саме м’язи ніг допомагають серцю забезпечувати хороший кровообіг.

Людина, яка має розвинені м’язи верху і при цьому худі, в’ялі ноги, виглядає смішно. У літніх людей, які не займаються своїм тілом, сильно слабнуть ноги і їм взагалі стає важко рухатися. Перестаючи рухатися, все їхнє тіло починає слабшати ще більше. Сильні ноги — основа довгої молодості та активного життя.

Маючи сильні ноги, ви зможете рухатися все життя.

При цьому потрібно пам’ятати, що коліна є одним з найбільш вразливих суглобів у вашому тілі. Якщо ви відчули біль у колінах, то краще тимчасово не навантажувати колінний суглоб, до моменту поки ви повністю не позбудетеся від больових відчуттів. Інакше, навіть незначна травма може стати серйозною перешкодою для подальших занять.

Будова колінного суглоба

В освіті колінного суглоба беруть участь стегнова кістка, верхня суглобова поверхня великогомілкової кістки і надколенник.

Виростків стегна випуклі у напрямку донизу і ззаду. Рівномірність тиску виростків стегна на виростки великогомілкової кістки (наприклад, при положенні стоячи) збільшується завдяки наявності двох менісків: медіального і латерального, які збільшують співвідношення суглобових поверхонь в колінному суглобі. Вони сприяють пом’якшенню поштовхів при рухах і виконанні різних вправ для ніг змінюючи не тільки своє становище, але й форму.

Меніски мають приблизно полулунную форму. Їх зовнішній край потовщений, у напрямку ж до центру вони стоншуються, їх внутрішній край гострий.

Медіальний меніск більше латерального, що пов’язано з більшою величиною внутрішнього виростка стегнової кістки. Обидва меніска спереду з’єднані між собою за допомогою поперечної зв’язки коліна, а своїми кінцями прикріплені до межмищелковому піднесенню великогомілкової кістки.

Капсула колінного суглоба має великі розміри, але в значній своїй частині тонка. Синовіальна мембрана суглобової капсули колінного суглоба має складну будову. Вона покриває зсередини суглобову капсулу і, підходячи до хрестоподібної зв’язки, розташованим всередині суглоба, огортає їх спереду і з боків і утворює численні складки, які містять деяку кількість жирової тканини.

Як уникнути травми коліна?

Правильна техніка виконання вправ допоможе уникнути травми колінного суглоба. У таких вправах як присідання, випади і підйоми на опору, навантаження на колінний суглоб має бути спрямована вертикально вниз (гомілка перпендикулярно підлозі). Це забезпечується за рахунок правильного розподілу центру ваги, а також положення стегна гомілки і стопи.

У вправах для ніг дуже важливо мати еластичні зв’язки і добре розтягуються м’язи. Це забезпечить хорошу рухливість в суглобах і дозволить технічно правильно і природно розташувати центр ваги в потрібній точці, тим самим знижуючи ризик травми.

Найефективніші вправи для ніг

Найефективнішими є вправи, які задіють кілька суглобів, навантажуючи максимальну кількість м’язів. Це створює стрес для всього організму, тим самим надаючи позитивний ефект, як для нижньої, так і для верхньої частини тіла.

Присідання

Початкове положення: Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. Руки опущені.

Виконання: Повільно починайте присідати з одночасним підйомом рук перед собою до рівня підборіддя. Присідайте до рівня, коли стегна прийдуть в положення паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення.

Стеж за тим, щоб центр ваги був рівномірно розподілений по всій стопі.

Випади

Початкове положення: Стоячи, при цьому ліва нога ставиться вперед, права залишається позаду на носку. Відстань між передньою і задньою ногою повинно бути таким, щоб, при опусканні передня нога (ліва) зігнулася в коліні на 90 °, задня ж нога (права) при згинанні теж утворює кут близько 90 °, і майже дістає коліном до підлоги. Руки на поясі (полегшений варіант) або з гантелями опущені уздовж тулуба.

Спина пряма.

Виконання: Повільно сідаєте, майже до торкання коліна задньої ноги статі. Обидва коліна згинаються до прямого кута. Потім плавно повертаєтеся у вихідне положення.

Спина пряма, вперед не нахилятися, погляд трохи вище горизонталі.

Рекомендації: Передня нога стоїть на п’яті. Кут в колінах строго 90 градусів, не дозволяйте коліну передньої ноги виходити за носок під час опускання вниз. Початківцям, краще спочатку виконати всі повторення на одну ногу, потім на іншу.

Це безпечніше, ніж постійне чергування ніг при кожному випаді, тому утримати рівновагу тіла до кінця всього підходу простіше саме в такому стилі.

Подивитися весь комплекс вправ для ніг

Якщо у вас виникли питання по прочитаного матеріалу, ви можете задати їх нашим фахівцям через контактну форму або записатися на безкоштовну консультацію. Ми будемо раді відповісти кожному!

Інші важливі матеріали про те, як тренувати м’язи ніг

Як тренувати м’язи стегон і сідниці. Що таке функціональна анатомія, і які вправи допоможуть привести ваші ноги в відмінну форму.

Яке значення має соотошеніе задньої поверхні стегна і квадрицепса. Як правильно підібрати вправи і обсяг навантаження для цієї м’язової групи, щоб уникнути травм і досягти максимального результату.

Анатомія м’язів гомілки. Чому важливо підбирати вправи для гомілки відповідно до типу м’язових волокон і з урахуванням поставлених цілей. Методика і вправи для тренування м’язів гомілки.

Роль розтяжки в спортивних тренуваннях, а також важливі моменти, які необхідно врахувати, разнівая гнучкість ніг. Вправи для розтяжки.

Виконуючи присідання, важливо зосередитися на утриманні хребта в природному S-подібному положенні. Чи не округляйте спину! Протягом усього вправи погляд спрямований строго вперед, а п’яти міцно впираються в підлогу.

Якщо процентний вміст жиру в організмі має високі значення, то основу «жіночої» програми тренувань, як і «чоловічий» становитимуть базові (комплексні) вправи, а також комбінації різних рухів.

Також рекомендуємо почитати:

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!