Скільки калорій потрібно, щоб схуднути? Є відповідь!

Скільки калорій потрібно, щоб схуднути? Є відповідь!

Скільки калорій потрібно, щоб схуднути? Є відповідь!

Багато жінок незадоволені своєю фігурою і бажають позбутися зайвих кілограмів. Однак потрібно сказати, що боротьба із зайвою вагою — непроста справа, яка вимагає величезної сили волі.

Добитися результату зможуть лише ті, хто не підуть на поводу у своїй слабкості, хто поставив перед собою мету і буде йти до неї незважаючи ні на що!

Скільки потрібно їсти, щоб схуднути

Багато хто з нас виправдовують свій зайву вагу: проблемами зі здоров’ям, розбурханим гормонами, помилкою матінки природи і т.д. Однак насправді корінь всіх проблем — це людська лінь.

Отже, якщо ви бажаєте схуднути, вам потрібно чітко поставити перед собою мету. Зробіть на папері Запис 1, що дасть вам втрата кілограмів (ви позбудетеся багатьох проблем зі здоров’ям, будете гарно виглядати, зможете надіти красиве коротке плаття і т.д.), а також запишіть все, то вам зможе перешкодити на шляху до вашої мети. На першому місці буде стояти слабовілля і безхарактерність.

Але якщо ви будете час від часу звертатися до першого запису, ви зможете подолати всі перешкоди.

Отже, дієта. Свій шлях до ідеальної фігури потрібно почати з дієти. На даний момент існує безліч дієт, вибрати підходящий варіант, часом, не легко.

Найголовніше — не тільки скинути кілограми, але і утримати вагу в нормі і в наступні часи.

Тому потрібно сказати, що багато дієти не безпечні для здоров’я. Відразу відкиньте убік ті з них, які мають на увазі відмова від м’яса та іншої білкової їжі, хліба, круп, фруктів.

Безпечною є та дієта, якої без шкоди для здоров’я можна дотримуватися все життя.

Підрахунок калорій

Чому ми набираємо вагу? Від того, що споживаємо багато більше калорій, ніж витрачаємо. Тому, якщо ви хочете схуднути, ви повинні кожен день рахувати кількість "з’їсти калорій".

Користуйтеся таблицею калорійності продуктів або калькулятором для підрахунку калорій.

Скільки калорій потрібно щоб схуднути

Найчастіше при підрахунку добового калоража багато людей отримують цифру від 2-4 тисяч калорій в день, а іноді і того більше. Щоб скинути зайві кілограми, добовий раціон не повинен перевищувати 1000-1400 калорій в день. Порівняйте отриманий вами результат з цією цифрою.

Чим сильніше вона відрізняється від норми, тим повільніше буде відбуватися процес втрати зайвої ваги. А якщо кількість споживаних калорій буде за добу складатиме 1800 — 2000 ккал, ваша вага взагалі не зрушиться з мертвої точки.

Формула калорій щоб схуднути

Для тих, хто бажає отримати більш точний результат, наведемо формулу. З її допомогою можна більш конкретно розрахувати кількість витраченої енергії за весь день, а на підставі цієї цифри визначити, скільки потрібно їсти, щоб схуднути. Якщо ви не хочете вдаватися в подробиці, вживайте е більше 1000-1400 ккал в день, і тоді ваша вага почне повільно повзти вниз.

Отже, енерговитрати складаються з таких складових: обмін основний + енергія, яка витрачається на роботі + енергія, яка витрачається під час дозвілля + енергія, яка йде на засвоєння їжі.

1. Основний обмін — означає кількість енергії, яка необхідна для підтримання нормальної життєдіяльності організму, який перебуває в комфортній температурі в змозі. Для жінок ця величина прирівнюється до 0,9 ккал на 1 кг ваги, у чоловіків — 1 ккал / кг / год.

Таким чином, якщо ваша вага 90 кг, то за добу основний обмін становить 1944 ккал (0,9 ккал x 90 кг x 24 год). Це основний обмін для людини, яка не бажає схуднути. Якщо ви розраховуєте ваш харчовий баланс з метою — скинути зайві кілограми, потрібно визначити кількість калорій на ту масу тіла, яку ви бажаєте досягти.

Припустимо, що ви хочете важити 65 кг. Тоді основний обмін повинен бути рівний 1404 ккал (0,9 ккал x 65 кг x 24 год).

Зрозуміло, що ми не завжди перебуваємо в стані спокою. Частина енергії ми витрачаємо в процесі роботи.

2. Енергія, яка витрачається за рахунок роботи. При сидячій роботі, щоб покрити енергетичні витрати потрібно приблизно 25% від основного обміну. Таким чином, якщо ви хочете скинути вагу, ви повинні враховувати, що 365 ккал потрібно накинути на основний обмін при бажаної маси тіла 1404 +365 ккал.

  • При нетяжелой фізичній роботі (механізований працю, для того щоб покрити витрати потрібно 1000 ккал;
  • при помірно важкій роботі (водії, робітники-верстатники), потрібно 1500 ккал;
  • витрати на фізично важку роботу компенсуються 2000-2500 ккал, а в деяких особливих випадках (спортсмени, землекопи, шахтарі) і більше того.

3. Енерговитрати під час відпочинку включає витрати калорій на роботу по дому, різні занять, в т.ч. занять спортом. Приблизний витрата енергії на різні види діяльності людини, вага якого 60 кг такі.

Витрата калорій щоб схуднути (ккал / год)

  • відпочинок на спині лежачи 65
  • сон 50
  • домашня робота (прасування, миття посуду, прибирання) 120-240
  • читання в голос 90
  • спокійна ходьба 190
  • ходьба у швидкому темпі 300
  • біг підтюпцем 360
  • веслування 150-360
  • лижна ходьба 420
  • плавання 180-400
  • катання на льоду 180-600
  • велосипедна їзда 210-440
  • 4. Що ще слід враховувати при визначенні потрібної кількості споживаних калорій? Харчової термогенез. Для того щоб переробити їжу організму потрібно затратити певну енергію. Відомо, що найскладніше засвоюється їжа, багата білком. Так, наприклад, для переробки жирів і вуглеводів потрібно раз в 10 менше енергії, ніж для утилізації білкової їжі.

    Змішане харчування передбачає досить інтенсивний обмін -6,5% від основного обміну, таким чином, в описуваному нами варіанті буде витрачено рівно 91 ккал / день.

    На основі перерахованих вище розрахунків зробимо висновок, скільки потрібно споживати калорій, якщо ви бажаєте досягти 60-65 кг, а поки важите 90 кг. Припустимо, що у вас сидяча робота (8 годинний робочий день), а за час відпочинку (16 годин) ви витрачаєте:

    • 8:00 на сон — 400 ккал (50 ккал x 8 год)
    • 3:00 на відпочинок в лежачому положенні-195 ккал (65 ккал x 3 год)
    • 3:00 на виконання домашньої роботи -360 (120 х 3)
    • 2:00 на рівну, розмірене ходьбу 380ккал (190 ккал x 2 год)
  • За день ви витрачаєте 400 + 195 + 360 + 380 = 1335 ккал.
  • Т.ч. добовий обсяг калорій = 1404 + 1335 + 365 + 91 = 3195 ккал.

    За таких умов, якщо ви важите 65 кг, то, споживаючи 3195 ккал, ви зможете підтримати нормальну вагу. Однак, якщо ви хочете схуднути, то вам потрібно значно скоротити добовий обсяг калорій споживаної їжі.

    Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!