Калорії. Скільки необхідно калорій в день саме вам!

Калорії. Скільки необхідно калорій в день саме вам!

Калорії. Скільки необхідно калорій в день саме вам!

Ви постійно чуєте поради від дієтологів, що для досягнення результатів у боротьбі за зайву вагу, потрібно обов’язково знизити споживання калорій або зменшити калорійність свого харчування. Калорії — дуже важливий фактор, що має вплив на утримання, зменшення чи збільшення ваги. Раніше калорія широко використовувалася для вимірювання енергії, роботи і теплоти.

Але в даний час вона використовується головним чином лише для оцінки енергетичної цінності ("калорійності") Харчових продуктів. Зазвичай енергетична цінність вказується в кілокалоріях ("ккал"). А як визначити потребу людини в калоріях?

Про це ми зараз і поговоримо.

Під калорійністю їжі мається на увазі кількість енергії, яку отримує організм при повному її засвоєнні. Щоб визначити повну енергетичну цінність їжі, її спалюють в калориметр і вимірюють тепло, що виділяється в навколишнє його водяну баню. Аналогічно вимірюють і витрата енергії людиною: в герметичній камері калориметра вимірюють виділяється людиною тепло і переводять його в "спалені" калорії — таким чином можна дізнатися фізіологічну енергетичну цінність їжі.

Подібним способом можна визначити витрата енергії на життєдіяльність і активність для будь-якої людини.

Нашу денну потребу в калоріях становить обмін речовин, помножений на фактор фізичних навантажень. Ви можете самі розрахувати кількість калорій для себе за формулою, де за основу береться показник середнього основного обміну речовин, що дорівнює одній кілокалорії або 4,184 кілоджоулів на кілограм ваги:

1 ккал / кг х номінальний вага (у кг) х 24 ч. Наприклад:

1 ккал / кг х 70 кг х 24 год = 1680 ккал.

Для людини зростом 170 см і вагою 70 кг номінальний вага визначається за формулою: номінальний вага (у кг) = зріст тіла (в см) — 100 = 70 кг.

Добова калорійність людини залежить від ряду факторів: ваги тіла, статі, віку, фізичної активності та деяких інших. Особи зайняті фізичною працею середньої інтенсивності, витрачають на добу близько 2500 ккал. Для літніх людей старше 70 років добова потреба в енергії становить: для чоловіків — 2200-2000 ккал, для жінок — 2000-1700 ккал.

Для майбутніх мам, починаючи з п’ятого місяця вагітності, вона збільшується до 3200 ккал. Для годуючих матерів — до 3500 ккал. Різко підвищують витрату енергії заняття спортом.

Середня норма білків, що входять у добовий раціон дорослої людини, залежно від інтенсивності праці становить 80-120 г (або 1,3-1,5 г на 1 кг ваги), з них тварин — не менше 60 г (при важкій фізичній праці . Для вагітних норма білків — 150 г). Кількість вуглеводів становить 400-600 г, у тому числі (вже з дитячого віку) рослинних — 30%. Калорійність раціону для жінки приблизно на 10-20% нижче (визначення потреби в калоріях і харчових речовинах слід проводити, виходячи не з фактичного, а з нормальної ваги, під яким мають на увазі відповідний людині даного віку, статі, зросту при наявності нормального шару підшкірної жирової клітковини ).

Основні умови раціонального харчування та режиму харчування наступні:

• різноманітність їжі, т. е. присутність в ній всіх основних елементів — білків, жирів, вуглеводів, мінеральних солей, вітамінів і води (вміст білків, жирів, вуглеводів має становити 1: 1: 4). Одноманітна їжа швидко приїдається, що веде до зниження апетиту, а отже — до зменшення виділення соків травними залозами;

• правильний розподіл добового раціону (на 3, краще — на 4, а за деякими даними — і на 7 прийомів), що покращує процес травлення і засвоєння їжі і не викликає почуття голоду (почуття ситості зберігається до тих пір, поки їжа знаходиться в шлунку — м’ясо, особливо жирних сортів, затримується на 4-6 год, нежирні рибні страви залишають його швидше; картопля, бобові перетравлюються протягом 3-4 ч. а хліб, овочі, каші — 2-3 год). Орієнтовно можна дотримуватися такої схеми: 1-й сніданок — 25-30%, 2-й сніданок — 10-15%, обід — 35-40%, вечеря — 15-20% загальної калорійності раціону (страви до вечері повинні складатися з легко переварюваних організмом молочних продуктів, швидше які покидають шлунок). При 3-разовому харчуванні сніданок повинен складати 30%, обід — 40-50%, а вечеря — 20-25% добового раціону;

• прийом їжі через певні проміжки часу, завдяки чому виробляється умовний рефлекс — з наближенням часу прийому їжі починає виділятися шлунковий сік, з’являється апетит, що, в свою чергу, сприяє її гарному переварюванню і засвоєнню. При нерегулярному харчуванні порушується діяльність травних залоз, знижується їх активність, що сприяє розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту;

• дотримання помірності в їжі (Не об’їдатися, вставати з-за столу з бажанням ще є). Переїдання негативно позначається на діяльності травних залоз у бік їх гноблення, а в поєднанні з малорухливим способом життя часто є причиною розвитку ожиріння;

• повільний прийом їжі, з хорошим пережовуванням, т. к. акт жування сприяє не тільки подрібнення їжі (вуглеводів) в порожнині рота, а й стимулює виділення шлункового соку;

• прийом їжі при обстановці, яка сприяла порушенню харчового центру в мозку і діяльності травних залоз (красива сервіровка столу, приємний запах пиши і, звичайно ж, смачна їжа);

• дотримання встановленого ритму харчування у святкові та вихідні дні.

Раціон, рекомендований Інститутом харчування, передбачає в основному обмеження за рахунок вуглеводів, при невираженому зменшенні жирів. В даний час встановлено важливе значення жирів, особливо тварин, у патогенезі ожиріння, тому, пропонується значна їх скорочення (співвідношення тваринних і рослинних жирів — 50:50). В якості джерел тваринного жиру рекомендується вершкове масло.

Рослинні олії краще вживати нерафіновані.

Продукти — джерела вуглеводів — повинні мати низький та середній глікемічний індекс. З овочів перевагу слід віддати некрахмалістим.

Перші страви готуються на овочевих відварах. Гарнір для других страв — овочі. Бажано, щоб вони піддавалися мінімальної термічній обробці.

Приклад добового раціону на 800 ккал

1-й сніданок: овочевий салат з рослинним маслом — 150-170 г, кава без цукру — 200 г.

2-й сніданок: яблуко — 100 г.

Обід: борщ або суп вегетаріанський — 250 г. курка відварна — 120 м

Полудень: відвар шипшини — 200 г.

Вечеря: рагу з овочів — 150 г.

На ніч: кефір (кисляк, йогурт) без цукру — 200 г.

Приклад добового раціону на 1200 ккал

1-й сніданок: м’ясо відварне — 50 г, овочі некрохмалисті — 100-150 г, каву або чай з молоком без цукру — 200 г.

2-й сніданок: сир знежирений — 100 г, чай з молоком без цукру — 200 г.

Обід: борщ або суп вегетаріанський — 1/2 порції, бефстроганов — 50 г, тушковані овочі — 120 г, компот без цукру — 200 г.

Полудень: 1 яблуко — 100 г.

Вечеря: риба відварна — 100 г, картопля відварна 100 г, чай з молоком без цукру 200 г.

На ніч: кефір (кисляк, йогурт) без цукру — 200 г.

Контрольні показники для середнього споживання калорій *

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!