Як сісти на шпагат

Як сісти на шпагат

Як сісти на шпагат

Чим старшою стає людина, тим менш еластичними стають його м’язи. Загальна нерухомість заважає нашому тілу функціонувати на повну силу. З цієї причини кістки і м’язи стають дуже слабкими. Частина проблеми полягає в тому, що сучасний високотехнологічний світ знижує нашу фізичну активність практично до нуля. Тренуючи власне тіло, ви надовго можете зберегти свою молодість і здоров’я.

Давайте розглянемо основні методи розтяжки, нюанси, помилки початківців і чому розтяжка важлива абсолютно для всіх.

Навчитися правильно «розтягуватися», досягти бажаних результатів гнучкості свого тіла можна за допомогою комплексу стретчінгових і аеробних вправ. Згідно літературі існують статична, балістична розтяжки і проприоцептивное м’язове полегшення. При статистичної розтяжці ви деякий час знаходитеся нерухомо в розтягнутій позиції, балістична розтяжка — це махи, а проприоцептивное м’язове полегшення — це ізометричне скорочення м’язи, тобто без руху (іншими словами, це коли ви напружуєте м’язи без їх руху).

Варіюючи ці три типи розтяжки, кожен може досягти бажаного результату.

Шпагат буває поперечний і поздовжній. Для кожного з цих шпагатів існують відповідні вправи. Я дуже раджу все-таки тягнути поперечний шпагат, так як він складніше.

Вміючи поперечний шпагат, ви запросто зможете робити і поздовжній.

Отже, почнемо. Температура в приміщенні для тренувань повинна бути не нижче 17 — 18C?. Для початку потрібно розігріти організм. Часто я зустрічаю думки про те, що найкраще підійде гаряча ванна.

Хочу всіх відрадити від цього. По-перше, це штучне розігрівання, по-друге, підвищується температура всього тіла, відбуваються багато фізичні процеси, які просто не потрібні.

Найкраще просто хвилин 5-10 пострибати на скакалці або побігати + різні згинання назад ніг, з підскоком, з викиданням випрямлених ніг вперед. Це підніме рівень скорочення серцевого м’яза і обсягу проходить по м’язам крові. Також бажано зробити виприжкі з присідаючи і з підлозі присідаючи.

Далі йдуть вже безпосередньо підбивають вправи на шпагат. Їх можна розділити на статичні і динамічні.

Перша вправа лягаємо на спину, піднімаємо прямі ноги перпендикулярно підлозі, розводимо їх в сторону, не згинаючи в колінах, поступово збільшуючи амплітуду.

Наступна вправа виконуємо в положенні сидячи, прийнявши йогичеськую позу «лотоса» упор стоп одну в іншу, плавно Придавлюємо коліна до підлоги і розсовуємо стегна, так звана метелик.

Наступна вправа виконуємо сидячи на підлозі. Сісти потрібно на ліву п’яту, праву ногу випрямити в сторону, носок на себе. На видиху опустіть корпус і намагайтеся максимально притиснутися до стегна. Долоні знаходяться на гомілки або ступні.

Повторіть вправу на іншу ногу через 1 хвилину.

Наступна вправа зворотна метелик (закритий шпагат), все теж саме, тільки коліна дивляться не вгору а вниз (як поперечний шпагат, тільки із зігнутими коленьмі) Розслабте тазові м’язи і утримуйте це положення 2 хвилини.

Дуже важливий момент завдяки подводящим вправам, ви повинні максимально розтягнути зв’язки, для того, щоб підготувати їх до самого шпагату.

Перейдемо до найскладнішого до самого шпагату. Давайте розповім вам важливі нюанси, які мало хто згадує.

Вправи і принципи тренування шпагату

Отже, вправа на шпагат всього одне у всіх методиках сідайте, розставляєте прямі ноги і намагаєтеся опуститися нижче, але дуже важлива техніка і нюанси. Почнемо з того, що багато роблять зовсім неправильно шпагат. Ви намагаєтеся сісти через силу, терпіть біль, зціпивши зуби, напружуєтеся це не дасть жодних результатів.

Тут природа грає з вами в злий жарт.

Чим міцніше м’язи ваших ніг тим складніше вам буде сісти на шпагат

Природа подбала про те, щоб ви не могли травмувати себе, а шпагат це потенційна травма, тому як тільки ви сядете до критичної точки, так відразу включаться ваші м’язи і не дадуть розтягнути зв’язки. Але ми можемо обдурити тіло. Секрет простий він в диханні.

Вам потрібно прибрати концентрацію на м’язах, а зробити це можна простим глибоким диханням. Подумайте про щось приємне, про шум хвиль на березі тропічного океану, ласкавому сонці, приємному бризі, який пестить ваше тіло, двох голих жінок поряд з ваміой, це вже не туди. Загалом, потрібно просто розслабитися.

Другий принцип правильної розтяжки предтреніровочную підходи.

Знаєте як зазвичай качають м’язи великими вагами? Зазвичай роблять вправи з легкими вагами перші два рази і тільки з третього разу працюють вже з реальними вагами. Так і тут перші два рази будуть як предтреніровочную, просто сядьте до тієї точки, коли трохи боляче, посувайтеся в ній, посидьте трохи, вставайте. І тільки з третього разу працюйте в максимальну силу.

Усього краще 5 підходів, 2 предтреніровочную, 2 максимальні, 1 десь на 80-90%.

Третій принцип правильної розтяжки опрацювання мертвої точки

(Це точка максимального вашого шпагату). Коли ви її досягаєте, вам потрібно додати ще трохи, для цього зробіть похитування. Спочатку перевалює в шпагаті на п’яти і намагайтеся сісти тазом на підлогу, потім, навпаки, перекочуйтеся корпусом вперед і намагайтеся доторкнутися носками підлоги (ця техніка показана у відео в кінці статті). Ідеально, якщо ви ще попросіть партнера трохи натиснути на ваші стегна.

Ваші м’язи звичайно ж будуть напружуватися і буде боляче, але пам’ятайте перший принцип.

Четвертий принцип мікротравми.

Расстяжка це і є мікротравми, але саме мікротравми, тут потрібно знайти грань, між максимальним вашим шпагатом і опрацюванням в мертвій точці і тим навантаженням, яка приведе до реальної травмі. Мікротравми заживають за день і ви продовжать тренування, травма може гоїтися місяць і це крок назад.

Отже, принцип тренування простий розминка розігрів м’язів розігрів зв’язок розслаблення м’язів опрацювання максимальної точки з поперемінним перекатом-напругою і розслабленням.

А тепер трохи відео, вважаю одне з кращих на шпагати. Після відео дам вам супер ефективну програму для шпагату.

Якщо вам занадто складно робити вправи, що вище то ось вам більш спокійний комплекс, підійде якщо у вас травми.

Нюанси і помилки розтяжки ніг

Якщо у вас сильно болять коліна під час розтяжки, може травма була колись, то ви можете для початку зосередитися на тих вправах, що із зігнутими коленьмі (метелик, зворотна метелик, зворотна метелик з одного випрямленою ногою все це є у відео Калуцький) .

Друге, якщо вам не 5-10 років, то розтягнутися швидко швидше за все не вийде, також вам марно розтягуватися через сильну різкий біль, краще довше, але стабільніше, ніж якщо ви отримаєте травму і все доведеться починати спочатку.

Приклад програми для розтяжки шпагату

А тепер програма по якій розтягувався я і вважаю її однією з кращих.

Всього вам потрібно робити в день 2 невеликі тренування. 1 тренування основна, вам потрібно робити ті вправи, що в статті і відео, але кожен день займайтеся небагато, по 10 хвилин, без зусилля і тільки 1 раз на 2-3 дні, тренування повинна бути близько 20-30 хвилин з максимальним зусиллям.

2 тренування додаткова, повинна бути по-можливості кожен день. Робити ввечері, коли ви не зайняті і, наприклад, дивіться телевізор. Пару хвилин розімніть. Лягайте потім біля стіни або дивана на спину, розводьте ноги і так лежите хвилин 15-20, особливо не напружуйтеся, але й не так, щоб взагалі. Десь опускайте ноги до зони легкого болю.

Періодично опускайте ноги нижче, в самому кінці вправи, біль повинна бути помірною.

Але і це не все хочу розповісти вам ще один принцип і метод, який можете іноді використовувати в основний тренуванні принцип прогресивної навантаження. Полягає в тому, що вправа робиться так, щоб постійно навантаження росла. Стосовно до шпагату це робиться так:

Сідайте на шпагат до помірного болю і замість того, щоб ставити руки на підлогу, навпаки, піднімаєте і тримайте корпус рівно, руки на стегнах і так стоїте. Через те, що силу тяжіння ніхто не відміняв, ви будете поступово опускатися все нижче, причому, чим нижче опускаетесь, тим більше навантаження, намагайтеся протриматися довше + розслаблюйте м’язи по максимуму. Робити краще на злегка слизькій підлозі.

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!