20 Кращих вправ для схуднення

20 Кращих вправ для схуднення

20 кращих вправ для схуднення

Комплекс вправ для схуднення містить 20 різних вправ спрямованих на опрацювання основних груп м’язів. Вправи, представлені в цьому комплексі, чудово підійдуть для самостійного виконання в домашніх умовах. Від вас не потрібно спеціальної фізичної підготовки, ви зможете легко повторити ці вправи.

Цей комплекс розрахований на активне навантаження і вам доведеться гарненько попітніти, виконуючи цю гімнастику. Але й результат не змусить довго чекати. Ці вправи краще всього виконувати через день. Так ваші м’язи будуть встигати відновиться і відпочити.

А ще займаючись гімнастикою у вас обов’язково підніметься настрій.

Ось кілька правил щодо виконання вправи для схуднення:

  • вживати їжу слід не менше, ніж за годину до початку заняття
  • не слід вживати калорійну, (жирну), їжу, докладніше про правильне раціоні в статті Щоб такого з’їсти, щоб схуднути? Топ 10 Кращі продукти для схуднення
  •  під час заняття обов’язково пийте чисту негазовану воду, (не більше 1-2 ковтків за один раз)
  • під час тренування постарайтеся правильно, глибоко дихати, (вдих робити через ніс, а видих через рот)
  • після закінчення заняття постарайтеся не пити протягом 30-40 хвилин і не їсти протягом 3 годин. (Все, що ви з’їсте відразу після тренування піде на накопичення м’язової маси. Тому, якщо ви хочете схуднути, а не не брати участь у конкурсі боді білдерів або борців сумо краще утримаються від їжі).
  • кожну вправу потрібно довести до 50 разів. Це дуже складно для новачка, тому не варто відразу ж перестаратися. Нарощуйте навантаження поступово.
  • Пам’ятайте, що біль у м’язах від перенасичення їх молочною кислотою, подарує вам не найприємніші відчуття, а отримані мікротравми м’язової тканини не дадуть повноцінно виконати комплекс вправ наступного разу. Тому все добре в міру.

  • якщо у вас обмежена кількість часу, можна розбити комплекс на кілька етапів
  • для того, щоб завжди тримати себе у формі заведіть 20 корисних звичок для схуднення
  • 20 кращих вправ для схуднення

    1.Пріседанія

    Ця вправа опрацьовує, м’язи сідниці, спини і преса, а також задню поверхню стегна.

    Присідайте так, щоб стегна були паралельно підлозі і повертайтеся у вихідну позу.

    2. Віджимання від підлоги

    Вправа добре підтягує м’язи спини, біцепси і трицепси.

    При виконанні руки повинні стояти на близькій відстані один від одного. Зап’ястя повинні знаходиться на одній лінії з плечима. При віджиманні притискайте лікті до корпусу якомога ближче.

    Вправа підтягує м’язи спини і сідниці.

    При виконанні постарайтеся якомога вище виштовхувати таз вгору.

    4. Випади вперед

    Вправа опрацьовує передню поверхню стегна і сідничний м’яз.

    Зробіть по черзі випади на праву, а потім на ліву ногу. При цьому стегно ноги, яка робить випад, при випаді повинно бути паралельно підлозі.

    5. Дошка

    Вправа направлено на всі м’язи вашого корпусу

    Покладіть ваші передпліччя паралельно одне іншому і підійміть ваш корпус, так, щоб ноги вийшли на шкарпетки. Залишайтеся в такій позі 90 секунд, (можна поступово збільшувати час до 90 секунд).

    6. Мах назад

    Ця вправа змушує напружитися мишчі заднього стегна і сідниці, також служить прекрасною розтяжкою.

    7. Глибокий трицепс

    З назви зрозуміло, що вправа в основному направлено на задню поверхню плеча (трицепс).

    Цю вправу можна виконувати спираючись руками на будь стійкий предмет: диван, сходинка, лавка в спортзалі і т.д.

    Якщо вам важко виконувати вправу, поставте руки трохи ширше або робіть вправу з меншою амплітудою.

    8. Балланс

    Ця вправа корисно для спинних м’язів.

    З пози рачки вийдете в рівну лінію піднімаючи протилежні руку і ногу. У такій позі необхідно простояти 90 секунд

    9.Велосіпед зі скручуваннями

    Ця вправа опрацьовує всі м’язи преса.

    Піднімайте по черзі протилежну ногу і лікоть.

    10. Баллансірованіе над підлогою

    Ця вправа корисно для м’язів нижнього преса і спини.

    Підніміть ноги якомога ближче до підлоги, але не торкаючись його. Якщо вам дуже складно зігніть ноги в колінах. Залишайтеся в такій позі 90 секунд.

    Бічні випади навантажують передній м’яз стегна і сідниці. Також вправу усуває так звані вуха

    Вправа на всі групи м’язів

    13. Випади вперед і назад

    14. Підтягування

    Підтягування розраховане на найширшу та інші види м’язів спини.

    Якщо у вас немає турніка або шведської стінки можна замінити цю вправу на інше. Ляжте на підлогу, обличчям в пол.Витяніте у всю довжину руки і ноги. Піднімайте ноги і руки і тримайте їх в такому положенні протягом 90 сек.

    Вправа дозволяє розслабити і розтягнути весь хребетний стовп. Також вправу направлено на активне спалювання калорій.

    Дана вправа опрацьовує внутрішню поверхню стегна.

    Необхідно присідати не відриваючи п’яти від підлоги з розведеним колінами.

    17.Альпініст

    Вправа поєднує в собі навантаження на м’язи рук, ніг і спини

    18. Стрибок з захлестом

    Допомагає розвантажити нижні групи м’язів і розтягнути передню поверхню стегна. При виконанні вправи активно спалюються калорії.

    19. Стрибок з угрупованням.

    Зміцнює м’язи преса і покращує координацію рухів. Як і всі стрибки, вправа підсилює кровообіг і сприяє спалюванню калорій.

    20. Вправа Жаба

    Ця вправа стимулює і опрацьовує м’язи ніг і сідниць. Так як вправа виконується в досить високому темпі, воно сприяє активному жиросжиганию і виведенню токсинів з організму через піт.

    Ні для кого не секрет, що для ефективної втрати ваги слід також правильно харчуватися і вживати достатню кількість рідини.

    На цьому все!

    Бажаю вам завжди залишатися відмінній формі. Завжди рада вас бачити на сторінках свого сайту, підписуйтесь на оновлення. До зустрічі!

    Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!